Trening domatora - czyli jak zacząć trenować w domu

Witajcie

Dzisiaj przedstawimy wam trochę informacji dotyczących treningu domatora. Jeśli zajrzałeś/aś tu właśnie po to by zacząć pracę nad sylwetką to dziękuje Ci i liczę że poświęcisz trochę więcej uwagi na temat tego o czym będę pisał.


Zacznijmy od tego, że wiele osób juz na starcie się poddaje z uwagi na fakt, że przecież trzeba wybrać siłownie, zakupić karnet. Do tego dochodzi zakup sprzętu no i przecież rozpiski, które często kosztują krocie u trenerów na siłowni. Trener personalny liczy sobie swoje za gotowe kopiuj-wklej schematów dietetycznych oraz rozpisek treningowych. Dlatego też wychodząc na przeciw temu dziś zaprezentujemy Ci trening domatora, który skutecznie możesz wykonywać ćwicząc w domu.

Wystarczy chwila czasu oraz masa pomysłów na to jak można wykorzystać przedmioty codziennego użytku, aby zacząć trening w domu

Sam tak zaczynałem ćwicząc przy pomocy baniaków z woda, miotły czy też hantli z plastikową otoczką, które ważyły odpowiednio 1 kg, 3 kg i 5 kg. Kupione na Promocji za 40 zł w Biedronce.

Czas przejść do części, w której  podamy przykładowy zestaw ćwiczeń oraz rozpiskę treningu opartego na planie A i B, który należy wykonywać 3 razy w tygodniu ! Np Pon, Śr, Pt. Anagolicznie a/b/a/b

Zacznijmy zatem od planu A

Przysiad z butlą wypełnioną wodą.

Wykonuje się go tak jak na poniższej ilustracji tylko zamiast kettla mamy tam butlę najlepiej tą 5 litrową  z poręcznym uchwytem.

Proponowany zakres powtórzeń to 3 serie po 10 


Zbieranie grzybów

Powyższa ilustracja to faza końcowa ruchu. Ruch zaczynamy stojąc prosto z nogami lekko ugiętymi w kolanach po czym robimy niejako nożyce. Oczywiście zamiast hantla posłuży nam butelka wypełniona wodą


Proponowany zakres powtórzeń to 3 serie po 15.


Wiosłowanie butlą 

Jest to ćwiczenie gdzie pierwotnie wiosłujemy hantlem lecz w zamian za niego użyjemy standardowo butelki

Proponowany zakres powtórzeń to 3 serie po 10.

Pompki na krzesłach

Myślę że tutaj sama ilustracja wystarczy

Proponowany zakres powtórzeń to 3 serie po maksimum.

Wyciskanie nad głowę ciężaru

Czyli po prostu bierzemy w ręce coś ciężkiego np.: młodszego brata :D :D i wyciskamy nim jak na załączonej ilustracji :D STOP Przemocy pamiętajcie !

Proponowany zakres powtórzeń to 3 serie po 10.


Pompki w podporze tyłem

Proponowany zakres powtórzeń to 3 serie po maksimum.

Uginanie przedramion

Tutaj również można użyć butelek ewentualnie taśm, które będziemy przytrzymywać stopami

Proponowany zakres powtórzeń to 3 serie po 10.


Lecimy z planem B

Wykroki z butelkami

Myślę że sama ilustracja jak i nazwa ćwiczenia pokazuje jak odpowiednio je wykonać oczywiście pamiętamy o tym by w rękach trzymać butelki wypełnione wodą


Proponowany zakres powtórzeń to 3 serie po 20.

Dzień dobry

Ćwiczenie polega na trzymaniu na barkach obciążenia w tym wypadku może to być kij od szczotki. Pochylamy się pamiętając o zachowaniu prostych pleców, aby nie robić tak zwanego kociego grzbietu.

Proponowany zakres powtórzeń to 3 serie po 10.


Podciąganie lub wiosłowanie w opadzie

Podciąganie każdy z nas zna i na prawdę warto się podciągać nawet jakby to miało być na trzepaku na podwórku to warto zejść na chwilę i zrobić swoje trzy serie, można także pomagać sobie przy wykonywaniu podciągania taśmami oporowymi.

Wiosłowanie w typ wypadku zrobić można przy pomocy szczotki lub kija z zawieszonymi obciążeniami czyli wspomnianymi butalami z wodą

Proponowany zakres powtórzeń to 3 serie po 10.


Dipsy

Dipsy to jedno z najlepszych ćwiczeń angażujących zarówno klatkę piersiową (w zależności o pochylenia) oraz mięsień trójgłowy (triceps). Poza tym jest to świetne siłowe ćwiczenie, wzacniające obręcz barkową ramiona oraz klatkę piersiową

Proponowany zakres powtórzeń to 3 serie po maksimum .

Unoszenie na boki lub przed siebie

Trajektoria ruchu została ukazana na obrazku. Ćwiczenie świetnie angażuje mięśnie naramienne można je robić także w wersji z unoszeniem przed siebie

Proponowany zakres powtórzeń to 3 serie po 10.


Pompki diamentowe

W celu zwiększenia trudności można użyć tak jak na ilustracji wypełnionego czymś plecaka

Proponowany zakres powtórzeń to 3 serie po maksimum


Uginanie w oparciu o kolano

Warto w tym ćwiczeniu użyć dużej butli 5 l z poręcznym uchwytem

Proponowany zakres powtórzeń to 3 serie po 10.


Powyższy trening domatora można śmiało wykonać w domu posiadając butle z wodą lub też hantelki, które często można w promocyjnej cenie kupić w dużych sieciach handlowych. Proponujemy również rozważyć zakup drążka do podciągania. Wówczas możemy zrobić trening w domu odpowiadający temu, który wykonamy także na siłowni