Co jeść po treningu ?

Jeden z najpopularniejszych tematów jakie są poruszane zarówno w klubach fitness jak i na forach internetowych. Co jeść po treningu siłowym ? 

Odpowiedź z jednej strony jest dość prosta z drugiej strony jednak postaramy się ją rozłożyć na czynniki pierwsze. Pomijając reklamowanie super ultra suplementów po treningowych czyli tak zwanych Post-Workout, które nie zawierają w sobie nic nadzwyczajnego. 

Zacznijmy od tego, że nasz organizm po treningu potrzebuje szybkiego uzupełnienia zarówno węglowodanów jak i białek, najlepiej, aby to były szybkowchłanialne źródła zarówno jednego jak i drugiego makroskładnika. Tutaj pole do popisu mają koncerny suplementacyjne, ale nie o nich dziś mowa. 

Co jeść bezpośrednio po zakończonym treningu ?

Najlepiej odczekać kilka minut po ukończonych ćwiczeniach i dać organizmowi wrócić do odpowiedniego rytmu, ponieważ krew z mięśni musi spłynąć i organizm musi ochłonąć. Bez sensu zatem jest pakowanie w siebie odżywek jeszcze w szatni przed prysznicem. Polecamy odczekać kilka minut i po tym czasie dostarczyć posiłek najlepiej w postaci płynnej (z uwagi na fakt, że szybciej się trawi w żołądku). Warto zadbać o węglowodany proste, najlepiej aby to był jakiś bardziej kaloryczny owoc jak banan, ewentualnie zmiksowany ugotowany ryż, albo płatki owsiane (ale tutaj nie przesadzać z ilością, ponieważ długo zalegają na żołądku), do tego najlepiej mimo wszystko dodać sobie odżywkę białkową na chudym mleku. Nie koniecznie musi to być odżywka w formie izolatu myślę, że koncentrat na poziomie amatorskim w zupełności wystarczy. Posiłek z takich składników najlepiej zmiksować i wypić.

Dlaczego unikać tłuszczy bezpośrednio po treningu ?  

Choćby dlatego, że często dłużej zalegają one w żołądku poza tym tłuszcze po treningu będą blokowały wyrzuty insuliny, która będzie aktywowana węglowodanami. Insulina jest anabolicznym hormonem o silnym działaniu anabolicznym. Kolejną sprawą jest odbudowa utraconych zapasów glikogenu,zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych jest to niezwykle ważne ponieważ straty glikogenu mięśniowego są dość spore. Zatem warto wówczas zadbać o jego uzupełnienie za pomocą węglowodanów prostych. 

Główny posiłek po treningu

Zatem jeśli już mamy załatwioną kwestię tego, co spożywać bezpośrednio po treningu to jak powinien wyglądać posiłek główny ? Powinien on już zawierać wszystkie składniki odżywcze zarówno białko węglowodany jak i tłuszcze. Białko powinno już być pełnowartościowe czyli tak jak przy reszcie posiłków, węglowodany złożone, a tłuszcze w zależności od pory powinny być lekkostrawne jeśli trenujemy w godzinach wieczornych. Ciężkostrawne potrawy na wieczór mogą negatywnie wpłynąć na zasypianie lub też na nocną regenerację dlatego radzilibyśmy ich unikać. Za to jeśli już trenujemy w godzinach wieczornych to warto zadbać o złożoność węglowodanów, które mogą przyczynić się do poprawy regeneracji nocnej o czym pisaliśmy TUTAJ. 

Przykłady posiłków głównych:

Ryż; kasza; makaron żytni

Tłustsze mięsa: czyli na przykład: Wołowina lub wieprzowina (schab, karkówka), bądź makrela czy też śledź bogate w kwasy omega.

Inne mięsa: drób ewentualnie ryby - wybierajmy lepsze jakościowo ryby a nie pange czy tilapia.

W wypadku mniej tłustych mięs warto dodać źródło tłuszczy pochodzące z oliwy z oliwek, oleju kokosowego czy też lnianego. Ewentualnie do smaku posiłków można dodać orzechów. Warto równiez dodac porcje warzyw do takiego posilku i wybierac je wedle upodobania.

Dla łakomczuchów polecamy: 

Kaszę manne z dodatkiem owoców oraz odżywki białkowej (fajnie jeśli by to była na wieczór kazeina). Dodatkowo jeśli to posiłek wieczorny można zrobić sernik twarogowy z owocami na który przepis  znajdziecie już niedługo u nas na blogu.

Pamiętaj o zapotrzebowaniu kalorycznym !

Mimo iż w porze po treningu możemy sobie pozwlić na większy zastrzyk kalorii to jednak trzeba rozważnie dobierać objętość posiłków w ciągu dnia zwłaszcza podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Oczywiście możemy pozwolić sobie na więcej po wysiłku, ale wszystko powinno być z umiarem by nie przekraczać zbyt mocno zapotrzebowania nawet w okresie masowym.

W komentarzach możecie podrzucać wasze posiłki potreningowe !