FBW - Full Body Workout - dla początkujących, jak ułożyć trening

Trening FBW (Full Body Workout) czyli trening, który ma na celu przetrenowanie każdej partii mięśniowej na jednej sesji treningowe. Trening świetnie sprawdza się zarówno w okresie masowym jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej, Plan treningowy nada się zarówno dla początkujących jak i dla zaawansowanych adeptów siłowni. W tym artykule postaramy się pomóc was rozpisać trening FBW dla początkujących. 

FBW co i jak ?Jeśli chcemy rozpisać sobie trening powinniśmy pamiętać o:

1. Umieszczeniu w planie ćwiczeń wielostawowych;
2. Ułożeniu planu w taki sposób, aby przećwiczyć każdą partię mieśniową;
3. Dobraniu ćwiczeń tak, aby zaczynać od ćwiczeń na największe partie mięśniowe;
4. Trening FBW powinien zawierać dwa zupełnie różniące się rozpiski treningowe;
5. Trening FBW można należy wykonywać 3 razy w tygodniu.
6. Zakres powtórzeń powinien zawierać od 12 do 8 powtórzeń wraz z progresem ciężaru
7. Ilość serii na dane ćwiczenie dla początkujących powinna oscylować pomiędzy 3 serie na dużą partię oraz 2 serie na mniejsze partie.

Full Body Workout od podstaw

Skoro już znamy główne wytyczne planu to teraz możemy przystąpić do układania treningu. Zacznijmy zatem od ułożenia partii na najbardziej optymalny sposób. Trening poprzedzony rozgrzewką powinniśmy zacząć od ćwiczenia na Nogi, następnie robimy ćwiczenie na plecy, które można połączyć od razu z ćwiczeniem na Klatkę piersiową. Po wykonaniu tych partii mięśniowych należy przejść do ćwiczeń najlepiej ogólnorozwojowych na barki bądź podzielić je na dwa ćwiczenia zarówno na przód barków jak i tył w jednym z treningów oraz na przód barku jak i bok na drugim. Jeśli po tych ćwiczeniach nie czujemy zbyt dużego zmęczenia można dodać ćwiczenia na ramiona dzieląc je na ćwiczenie na Triceps  jak i Biceps. Pamiętać należy również o tym, aby nie odpuszczać ćwiczeń na łydki jak i na brzuch.

Trening Full Body Workout w pigułce
Wiedząc jak układać już plan treningowy przystępujemy do rozpisania go na trening A  oraz na trening B, które będą wykonywane naprzemienie ABA, BAB, itd...

Trening A:

Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach
Plecy: Podciąganie podchwytem
Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
Przód barków: Wyciskanie hantli nad głowę
Tył barków: Odwrotne rozpiętki

Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc
Biceps: Uginanie hantli młotkowo
Łydki: Wspięcia na palce z ciężarem w rękach

Trening B:

Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach, bądź klasyczny
Plecy: Wiosłowanie hantlem jednorącz
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Przód barków: Unoszenie hantli przed siebie
Bok barków: Unoszenie sztangi/hantli wzdłuż tułowia

Triceps: Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz
Biceps: Uginanie sztangi

Brzuch: Allahy

Należy pamiętać o tym, że gdy zaczynamy przygodę z siłownią i nie mamy siły na wykonanie ćwiczeń na ramiona to możemy je pominąć z uwagi na fakt, że zarówno triceps jak i biceps pracują podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych.

Jeśli macie jakieś pytania dotyczące treningu piszcie w komentarzach !