Początkujący Ektomorfik – budowanie masy mięśniowej

Mimo, że idzie lato to jednak do tej pory znajdą się osoby początkujące, którym ciężko jest poprawić estetykę swojej sylwetki na lato. Osoby te chciałyby nabrać trochę masy. Dlatego też ten, krótki poradnik jest właśnie dla nich. 

Na początku warto sobie przytoczyć definicję tego kogo określa się jako ektomorfia:

O ludziach reprezentujących ten typ budowy mówi się, że są „drobnej kości". Ich szkielet jest stosunkowo delikatny, lekki, kości zaś mają mniejsze obwody ( obwód nadgarstka nie przekracza zwykle 20cm. ). Klatka piersiowa jest na ogół płaska i wąska, krótkie są obojczyki, przez co szerokość barków jest niewielka. Stawy kolanowe i łokciowe są smukłe. U ektomorfików metabolizm jest najczęściej bardzo szybki. Ludzie ci bywają szczupli i wytrzymali. Bardzo rzadko miewają kłopoty z nadwagą. Jak stwierdzić, czy reprezentujesz ten typ budowy ciała? Po prostu stań przed lustrem i popatrz na siebie z odrobiną krytycyzmu. Jeżeli ze szklanej tafli spogląda na Ciebie patykowaty chudzielec, to odpowiedź nasunie Ci się sama. Osoba obdarzona cechami ektomorfika często trafia do klubu kulturystycznego w celu zwiększenia masy mięśniowej i poprawienia ogólnego wyglądu swej z natury wątłej sylwetki. Niestety, dość często miewa problemy z realizacją tych celów. Po prostu mięśnie ektomorfika nie rozwijają się tak szybko, jakby sobie on życzył. Aby przyspieszyć ten rozwój, powinien on mieć nietypowe podejście do treningów i diety. Właśnie o tym nietypowym podejściu do diety i treningu chciałbym rozwinąć temat.

1.  Jak jeść będąc ektomorfikiem ?

Dieta na masę u ektomorfików, musi cechować się dużą nadwyżką kaloryczną ze względu na fakt szybkiego metabolizmu, który wiążę się z większym wydatkowaniem energii podczas spoczynku, czy też trawienia, utrzymywania temperatury ciała (zwłaszcza poza domem w chłodne dni). To wszystko jak i wiele innych cech wpływa na to że budowanie masy u ektomorfików jest niezwykle trudne. Jak więc temu zaradzić ? Przyjmijmy że jesteś szczupłą osobą o wadzę około 70 kg i wzroście 180 cm, jak więc łatwo wywnioskować tej masy mięśniowej nie będzie dużo a często pula kalorii jako należy spożyć mocno przekracza 3000 kalorii. Wyobraź sobie teraz że musisz dostarczyć 3000 kalorii z czystego jedzenia opartego na kaszach, ryżach, chudym mięsnie, przerażające prawda ? Poza tym mało osób ma na tyle silnej woli by trzymać się monotonnej diety. Rozwiązaniem mogą być tutaj oszukane posiłki tzw.: Cheat meal, czy też dodanie kalorii z tłuszczy, lecz ważne by pochodziły one ze źródeł nasyconych takich jak: jaja, tłuste mięso (karkówka, wołowina, wieprzowina, tusza kurczaka), tłuste ryby jak śledź, łosoś czy makrela. Taki zabieg pozwolą nam łatwiej nabić nadwyżkę kaloryczną bo tłuszcze przypomnę mają aż 9 kalorii na 1 g Tłuszcze nasycone są odpowiedzialne za napędzanie naszej gospodarki hormonalnej co niesie ze sobą same zalety. Cheat meal to inaczej posiłek oszukany, który można swobodnie praktykować w dni treningowe na przykład w godzinach po treningowych, wówczas można sobie pozwolić na trochę więcej i kierując się rozsądkiem zjeść coś na co mamy ochotę. Ja często po treningu zjadam na przykład naleśniki z serkiem wiejskich i dżemem albo wymieram coś w stylu spaghetii. Ważną kwestią jest też to by nie bać się wyjść ze znajomymi na miasto w weekend i zjeść sobie pizze czy kebaba, u ektomorfików takie wypady nie będą powodować, aż takich dużych wyrzutów sumienia jak choćby u endomorfików, zwłaszcza  okresie budowy masy mięśniowej.

2. Treningu ektomorfika

Treningu u ektomorfików, także powinien być niekonwencjonalny, w treningu dzięki, któremu chcemy budować masę mięśniową powinniśmy mieszać zarówno hipertrofię jak i powtórzeniami typowo siłowymi w zakresie 3-5. Takie mieszanie powinno sprawić, że mięśnie nie będą się przyzwyczajać do jednej metody.

3. Jaki trening wybrać u ektomorfia ?

Najlepiej, aby był to trening Full Body Workout tzw.: FBW czyli trening obiegowy całego ciała na każdej sesji treningowej. Dlaczego? Ponieważ działanie anaboliczne w trenowanych partiach trwa do 48 godzin po zakończeniu treningu zatem trenując 3 razy w tygodniu lub co 2 dzień zapewniamy zwiększony anabolizm mięśniowy cały czas przy czy nie przemęczamy żadnej z partii mięśniowych. Łączenie różnego rodzaju zakresów powtórzeń powinno się odbywać  na przykład w  taki sposób, że w poniedziałek zakres to 12-15 powtórzeń a w środę to 3-5 powtórzeń na odpowiednio większym obciążeniu. Można także stosować wymienność zakresów powtórzeń co tydzień czyli robimy 3 treningi w tygodniu na dużym zakresie powtórzeń, po czym rozpoczynając kolejny tydzień treningów schodzimy na niższy zakres powtórzeń. Ważne jest to by  trening u ektomorfków nie trwał zbyt długo oraz był odpowiednio intensywny. Optymalny czas treningu siłowego to 45-60 min nie wliczając rozgrzewki.

4. Regeneracja przy budowaniu masy mięśniowej

Jest to kolejne ważne zagadnienie, o którym początkujący często zapominają. W dzisiejszych czasach często żyjemy w biegu i nie mamy czasu zadbać odpowiednio o regenerację, Jak temu zaradzić ? Przede wszystkim trzeba zadbać o odpowiednią ilość snu bo to podczas snu nasz organizm najlepiej się regeneruje, tak tak należy spać po minimum 6-8 godzin w ciągu doby. Dobrą alternatywą także będą drzemki w ciągu dnia zwłaszcza po obfitych posiłkach, gdzie wyrzut serotoniny jest wysoki. Warto także spędzać czas na Świeżym powietrzu zwłaszcza w okresach letnich gdzie mamy dużo więcej słońca za oknem.

5. Suplementacja na masę dla ektomorfików

Nie należy zapominać o odpowiedniej suplementacji, niezależnie od celu czy typu budowy. Ektomorfikom mającym problem z nabiciem nadwyżki kalorycznej poleciłbym odżywki węglowodanowo-białkowe typu Gainer. Jest to bardzo fajna alternatywa do nabijania kalorii między posiłkami czy też w okresie około treningowym. Często osoby  żyjące w biegu nie mają czasu na spożywanie regularnych posiłków i tutaj także pomocna może okazać się odżywka tego typu, lecz nie należy pokładać zbyt dużych nadziei w tego typu suplementach. Opis gainerów to często pięknie opowiedziana bajka o idealnej sylwetce nic z tych rzeczy ponieważ odżywka węglowodanowo-białkowa to nic innego jak gorszy substytut normalnego posiłku.

Kolejnym ważnym suplementem jest kreatyna, która działa anabolicznie i pomaga w budowaniu masy mięśniowej, najlepiej stosować ją stale w porcjach po 5 g dziennie by zapewnić odpowiedni jej poziom w organizmie.

Suplementacja prozdrowotna także może nieść ze sobą szereg pozytywnych efektów. Do suplementacji prozdrowotnej zaliczamy suplementy oparte na składnikach, których brakuje nam w diecie

6. Czego unikać na masie będą ektomorfikiem ?

Ektomorficy mają to do siebie że ich wydatek energetyczny już jest stosunkowo duży zatem dokładanie kolejne aktywności fizycznej poza treningami siłowymi, które będą odpowiednio intensywne mija się z celem. Jeśli ważycie niewiele a trener radzi wam by robić cardio po treningu by się nie zalać to niestety wasze budowanie masy mięśniowej może stać w miejscu. Ektomorfikom na masie nie jest potrzebne żadne cardio czy interwały.

Ektomorfikom nie zaleca się także stosowanie cykli masowo-redukcyjnych, polega to na rotacji kaloryczności diety dzieląc rok czy też kwartały na czas kiedy to jesteśmy w okresie budowania masy, a później w fazie redukcji tkanki tłuszczowej. Często stosuje się schemat 2 miesiące masy i 1 miesiąc redukcji, według mnie u ektomorfików, zarówno nie wiele zbudujemy w te dwa miesiące jak i nie wiele pozbędziemy się tłuszczu w miesiąc ponieważ organizm także potrzebuje czasu by się zaadaptować do nowej sytuacji i działać efektywniej. Szczupłym ektomorfikom polecam robić świńską masę ponieważ tylko wtedy jesteśmy w stanie zbudować jakąś tam masę mięśniową. Bez obaw bo ektomorficy za to łatwiej redukują tkankę tłuszczową, także zalanie się na zimę nie jest niczym złym jeśli odpowiednio zaplanujemy swoją redukcję na okres wiosenny.

Unikać należy także zbyt długiego przesiadywania na siłowni podczas treningu, trening ektomorfików powinien być krótki i odpowiednio intensywny wówczas jest najbardziej efektywny. Długie sesję treningowe zostawcie ludziom na środkach dopingujących, albo sezonowcom.

Po treningach siłowych także odpada sauna i inne podobne zabiegi, dlaczego ? Ponieważ sauna po treningu nie obniża temperatury ciała oraz działa niekorzystnie na gospodarkę wodą organizmu, wytrącając wraz z potem składniki mineralne ! Poza tym to także dodatkowy wydatek energetyczny dla organizmu.

Podsumowując

Ektomorfik to specyficzny typ budowy, cechujący się swoimi prawami jak i obowiązkami zatem mówiąc krótko należy jeść, spać i odpowiednio trenować, a efekty na pewno przyjdą z czasem. Sam po sobie widzę że efekty budowania masy mięśniowej są u mnie powolne ale jestem bardzo zadowolony z tego co udało mi się osiągnąć przez okres od kiedy trenuje. Poza tym nie ma czegoś takiego jak wymówka że nie mogę przytyć !